[...] takie - mam nadzieje ze podolam To nie dla mnie. Ja preferuje treningi silowe - maloo powtorzen trening intensywny i szybki takie cos gdzie jest ponad 200powtorzen w serii (1 obieg) nigdy nie robilem nic podobnego wczesniej katorga dla ciala i umyslu Mialem wiecznie problem z dojechaniem do 20reps - a gdzie 220,180 czy 150....... Polecam [...]
rampa nie rampa - zapis mniej ważny jest tutaj. Czy napiszesz 4-5x12 czy napiszesz rampa 12 to wyjdzie na to samo, bo przeważnie w rampie ludzie robią po 4-5 serii właśnie, niektórzy po 8-10, ale szybko się zajeżdżają, bo mają też za dużo ćwiczeń. Do meritum: 5 serii po 12 pow z ciężarem rosnącym co serię w takich podstawowych ćwiczeniach jak [...]
[...] A - PIĄTEK RAMPA NA 10 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY Analogicznie pompki na poręczach np. trening A - PONIEDZIAŁEK RAMPA NA 10, PIĄTEK - RAMPA NA 5 POWT. TRENING A: 1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. 2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt. 3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt. 4. UGINANIE RAMION ZE [...]
DO APOKALIPSA stworzylem ,,NOWY PLAN NA RZEŹBE''co o nim sadzisz PONIEDZIALEK klatka triceps : -wyciskanie na plasko 6/7 serii po 15 -wyciskanie sztangielek5/6 serii po 15 -wyciskanie francuskie 5 serii po 15 -sciaganie wyciagu gornego 6 serii po 15 WTOREK plecy biceps: -Wiosłowanie sztangą 6/7 serii po 15 -wioslowanie hantlem 5 serii po 15 [...]
[...] elementy składowe: ilość treningów w tygodniu, ilość treningów i ich rozkład ze względu na poszczególne grupy mięśniowe(wraz z rozkładem ich poziomu intensywności), liczbę serii, powtórzeń, wielkość obciążeń, długość przerw wypoczynkowych(pomiędzy seriami i pomiędzy kolejnymi treningami). Bardzo potrzebnym elementem(szczególnie do późniejszych [...]
[...] 10 pow. 77 kg - 15 pow. - 46 kg - 9 pow. 77 kg - 14 pow. - 46 kg - 8 pow. (Ćwiczenie typowo izolowane, w szczytowym punkcie sekundowe przytrzymanie ciężaru) Po ostatniej serii drop set do upadku mięśniowego – ściągając poszczególne talerze. Wykroki (sztanga na karku) 74 kg - 10 pow. 80 kg - 9 pow. 80 kg - 9 pow. 84 kg - 8 pow. Znaczny [...]
[...] 10 pow. 75 kg - 16 pow. - 48 kg - 9 pow. 75 kg - 16 pow. - 48 kg - 8 pow. (Ćwiczenie typowo izolowane, w szczytowym punkcie sekundowe przytrzymanie ciężaru) Po ostatniej serii drop set do upadku mięśniowego – ściągając poszczególne talerze. Wykroki (sztanga na karku) 80 kg - 10 pow. 80 kg - 9 pow. 80 kg - 9 pow. 84 kg - 9 pow. PO TYM BYŁ [...]
Wojtek a ile robisz w serii w wykrokach? Ja stwierdziłem że robię po jednej max serii na lewą nogę i potem na prawą. Biorę w reklamówkach pojemniki z wodą - waży około 4-5kg jeden i robię 50 wykroków w serii - na koniec aż mnie trzęsie i nie mogę utrzymać równowagi - balansuję jak chodzący po linach :D ale od kilku tygodni już tak leci 50x lewa [...]
1. przysiady/skoki - 3 x 10,(przysiady jak w kangaroohoops) 20 skoków po serii 20 skoków po serii , jakie to mają być skoki? tam jeszcze było inne cwiczenie skoki na jednej nodze to maja byc jak najwyzsze z jednej nogi z miejsca czy zwykle podskoki niskie?
oto moja rozpiska z tego tygodnia: 1.przysiady kangroo-3*15,25ćwierćskoków po serii 2.wznosy łydek-3*30*20kg po serii 30 minihoops 3.4*10 skoków z jednej nogi-i to chcialbym zmodyfikować pod kątem siatkówki,jakie cwiczenie albo cwiczenia zamiast tego mozecie mi poradzic? 4.naskoki-2*20 5.shrugs-2*15
Czy wy nadal uzywacie tak przetlumaczonego planu?: Weights - Mondays, Thursdays 1. przysiady/skoki - 3 x 10, 20 skoków po serii 2. wznosy łydek/skoki- 3 x 10, 30 podskoków po serii. 3. 4 x 10 skoków z jednej nogi 30 skoków na jednej nodze. 4. naciski - 2 x 20 (jak najszybciej) 5. Strzepywań - 2 x 15 (jak najszybciej) Jumping - Tuesdays, [...]
[...] między ćwiczeniami 6: 1 minuta, 7: 2 minuty. - Ciężar w ćwiczeniu 3 dobieramy tak, żeby dwie pierwsze serie wykonać swobodnie, trzecia z wysiłkiem, a tylko w ostatniej serii bez zapasu powtórzeń lub z pomocą w 2 ostatnich. - Ciężar w ćwiczeniach 1,2,4 dobieramy tak, żeby nie nastąpiło załamanie ruchu -Szczególną uwagę przykładamy do [...]
[...] na noge ) 4. wspiecia na palce ( --II-- ) : 20 x nr 3/ 15 x nr 3 / 15xnr 4 / 15 x nr 4 ( po każdym 90 s. przerwy ) 5 Unoszenie nóg w zwisie na łokciach w każdej z czterech serii 20 razy . ( przerwy kolejno : 30/45/60/90 s po cwiczeniach ) 6. unoszenie nóg leżąc do góry w każdej z czterech serii po 20 razy ( przerwy kolejno: 30/45/60/90 s. po [...]
[...] i machania po pięćset powtórzeń nagle chcesz wejść na 2jki i jedynki? I czego się spodziewasz, przypływu mocy? Przed seriami zasadniczymi w zakresie poniżej 5 powt wymagane jest kilka serii wprowadzających - co najmniej 4. Przed jedynkami a tym bardziej negatywami (w sumie nie wiem po co one, może wytłumaczysz?) takich serii powinno być 6-8.
[...] C 1000+glucosamina Przed snem HI TEC vitamin A-Z + omega 3 + ZMA + ashwaganda + glucosamina http://iv.pl/images/23407796619883612777.jpg Dziś mc całkiem dobrze, + 2,5kg w serii. Pompki na poręczach powolne i z zatrzymaniem, klatke rozrywało ;) Zarzut i wyciśnięcie w każdej serii udało się po 10 powtórzeń. W przysiadach na końcu 2p z ciężarem [...]
[...] żeby klatka zaczęła rosnąć. Dipsy z 20kg krążkiem dały czadu ;) Lubię to ćwiczenie. Później bareczki, nawet triceps na wąsko poszedł z dobrym czuciem. Nietstey w ostatniej serii bicepsa z młotkami coś mi strzeliło w nadgarstku i nie dorobiłem końcówki. Mam nadzieję, że to tylk chwilowe. Na koniec 5 serii brzucha po 20 na ab shaper. Po treningu [...]
dlaczego przy OHP R8 masz w drugiej serii x4 a w trzeciej x9 (bo dwie ostatnie to regresy?) założenia u mnie rampy to w ćwiczeniach podstawowych 3 rozgrzewki, a w późniejszych np. OHP to 2 serie rozgrzewkowe, 1 seria 8p (zakładana ilość w rampie), 2 s 50% powtórzeń przy zwiększonym ciężarze (mniej żeby nie obciążać CUN), 3 s docelowa 8p (tutaj [...]
dlaczego przy OHP R8 masz w drugiej serii x4 a w trzeciej x9 (bo dwie ostatnie to regresy?) założenia u mnie rampy to w ćwiczeniach podstawowych 3 rozgrzewki, a w późniejszych np. OHP to 2 serie rozgrzewkowe, 1 seria 8p (zakładana ilość w rampie), 2 s 50% powtórzeń przy zwiększonym ciężarze (mniej żeby nie obciążać CUN), 3 s docelowa 8p (tutaj [...]
Kumam, wiesz... będę chyba jechał standardowo bez kombinowania 5-6 serii w miarę rozłożonych z ciężarem i 2kg co trening Co do popadania w skrajność 50/60%cm mówisz o ostatniej serii ? Na last serie dam chyba ok 80-90% cm w MC będzie to jakieś 110kg i 2kg w górę od tego co trening :)
WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!
